Как начать бегать, если вы этого никогда не делали: инструкция
Не знаете, сколько раз в неделю выходить на тренировку, как лучше одеться, какую обувь выбрать для бега, сколько по времени должна длиться тренировка и так далее — вопросов бесчисленное множество. На самые важные “Здоровью Mail.Ru” ответил заслуженный мастер спорта России, тренер ФССП ЦиклON, Илья Марков.
Итак, как начать бегать
Первое, что необходимо для начала, — это ваше желание. Если вы хотите начать бегать, это значит, что вам нужны перемены. Независимо от причин, которые привели вас к решению начать тренироваться, могу с уверенностью сказать, что бег — это отличный способ сделать свою жизнь лучше и стать счастливее. Благодаря эндорфинам (“гормонам счастья”) вырабатываемым в головном мозге во время бега, мы часто попадаем в положительную зависимость, и бег становится неотъемлемой частью нашей жизни . В этой игре нет проигравших, выигрывает и душа, и тело.
Перед тем, как сделать первый шаг
Сегодня бегают и стар и мал. С вероятностью 99%, вы тоже можете бегать. Даже если вы немолоды и не обладаете фигурой фотомодели, вы можете начать бегать.
Обязательное условие одно — вы регулярно проходите обследования и считаете себя здоровым человеком.
Если в этом есть какие-то сомнения, и последние несколько лет вы не сдавали кровь и не проходили профилактических обследований, проконсультируйтесь с врачом.
Четко сформулируйте цель
Причин, чтобы начать бегать, может быть много. Одни хотят избавиться от ненужных килограммов, другие хотят “подтянуться” или подготовиться к соревнованиям в беге на определенной дистанции, третьи стремятся быть на одной волне со знакомыми или найти новых.
Важно, чтобы к вашему желанию бегать добавилась цель. Она будет дополнительной мотивацией и поможет тренироваться регулярно.
Подберите одежду и обувь
Размер кроссовок должен быть на размер больше обычной обуви, которую вы носите каждый день.
Характер пронации (способа постановки) стопы — основной параметр при выборе кроссовок. Рекомендуется определить, какой у вас свод стопы (как это сделать, смотрите здесь), так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.
Рекомендую при выборе кроссовок не пожалеть времени и посетить специализированный спортивный магазин, в большинстве продавец поможет сделать правильный выбор. Часто фирмы предлагают бесплатно сделать тест стопы и техники бега прямо в магазине на беговой дорожке.
Одежда для тренировок должна быть легкой и удобной, не сковывающей движения. В современной спортивной одежде применяются технологии, которые отводят влагу с поверхности кожи, защищают тело от перегрева или переохлаждения. Выбор спортивной одежды для бега сегодня большой, каждый найдет для себя что-то подходящее.
О покупке подходящей формы стоит задуматься, когда вы уже втянетесь в регулярные тренировки и будете бегать чаще и дольше. А на первых порах стоит заглянуть в шкаф.
Гаджеты в самом начале вам не нужны, просто выйдите и побегайте. Однако со временем они помогут бегать более эффективно.
Спортивные часы, которые измеряют пульс, дистанцию и скорость, необходимы тем, кто реализует конкретный тренировочный план. Новичку будет достаточно даже обычных часов со стрелками, чтобы следить за длительностью тренировки.
Со временем можно купить недорогой фитнес-трекер, который поможет контролировать время, пульс, покажет, какая дистанция преодолена и сколько калорий сгорело.
Можно бегать и с телефоном, будет достаточно установить бесплатное приложение, выбор которых очень богат. С помощью приложения можно измерять время, дистанцию, скорость, собирать статистику и делиться информацией о своих тренировках.
После первых 5-7 пробежек желательно все же приобрести пульсометр, пусть даже и самый дешевый, и контролировать свой темп по пульсу, который, как правило, желательно не загонять выше 145 ударов в минуту, даже если бег будет напоминать ходьбу. Это очень важно для сердца, которое должно увеличить ударный объем в течение первых 2-3 месяцев тренировок. Сердце не должно работать в условиях недостатка кислорода. Контроль пульса на начальном этапе — залог здоровья в дальнейшем.
Не унывайте и не сдавайтесь
Если последние годы вашими близкими друзьями были диван и пульт от телевизора, а не роликовые коньки и велосипед, первые беговые тренировки будут тяжелыми. Это нормально. Вы не станете сразу чемпионом мира (скорее всего, никогда им и не будете, но не в этом дело). Приготовьтесь к тому, что в начале будет трудно. Но оно того стоит, потому что бег — это:
— Самая подходящая форма физической активности для сжигания калорий.
— Приносит результат быстрее, чем любая другая физическая активность.
— Не требует специальной подготовки и дорогого оборудования.
— Это спорт, которым можно заниматься буквально везде.
— Учит концентрации и помогает лучше узнать свой организм.
— Повышает выносливость.
— Дарит чувство, что вы можете все.
Не перебарщивайте
Эта тема напрямую связана с предыдущей. Часто новички делают две главных ошибки, начиная свои тренировки, стараются бежать слишком быстро и слишком много. Это приводит к нежеланию продолжать регулярные тренировки, к усталости и разочарованию.
Слишком быстро
Первая тренировка часто напоминает забег на 1 км в школе: стартуешь и первые несколько сотен метров летишь, что есть сил. Останавливаешься, красный как паровоз, одышка и… нежелание бежать дальше, потому что чувствуешь, что сил продолжать нет.
Начинать нужно с кросс-походов, к примеру 2-3 минуты легкой трусцой плюс 2-3 минуты быстрой ходьбы. Постепенно нагрузку нужно увеличивать, переходя к более длительным беговым отрезкам. Самое главное —систематичность тренировок, а не объем километров и скорость.
Слишком часто
Вы можете пробежать 3 километра с небольшим отдыхом на первой тренировке, на второй — 5, на третьей — 7, а на четвертой хотите 10 километров. И так каждый день. Это ошибка.
План первой недели тренировок должен выглядеть не так. Главным должно быть время, которое вы посвятите тренировке, а не скорость и дистанция.
Например, запланируйте три тренировки в неделю по 30 мин каждые два дня. Если окажется что через 2-3 недели вы сможете пробежать 30 минут без остановки, тогда раз в неделю можно увеличивать время тренировки на несколько минут.
Найдите свое время для тренировок
Трудно сказать, когда лучше тренироваться: одни бегают утром, другие днем, а кто-то любит бегать вечером.
Главное, чтобы тренировки рационально вписывались в ваше рабочее расписание. Любитель отличается от профессионала тем, что в большинстве случаев не может поставить спорт на первое место, а работу отложить на потом.
Соблюдайте диету
Даже если потеря лишних килограммов не является вашей целью, когда вы начнете бегать, стоит задуматься над тем, что и когда есть.
С уверенностью можно сказать, что регулярные тренировки дадут результаты в виде потери веса и изменения пропорции жировой ткани к мышечной. Чтобы бегать было легче и приятнее, не забывайте про завтрак, а алкоголь никогда не будет добрым союзником. Со временем вы будете лучше знать свой организм и то, на что он реагирует отрицательно.
Что и когда есть перед тренировкой
Если вы бегаете утром, съешьте небольшой завтрак, который даст организму энергию. Например, банан, горсть орехов или овсяное печенье.
Если вы тренируетесь во второй половине дня, помните, что за 2-3 часа не стоит есть трудноперевариваемые блюда. Желудок может выдвинуть протест во время тренировки.
Что есть после тренировки
Необходимо восполнить запас углеводов, которые позволяют быстрее восстановиться.
В течение первых 30 минут после тренировки можно съесть банан или батончик мюсли, а в течение следующего часа поесть полноценно.
Если тренировка утром, на завтрак можно съесть бутерброд с творогом и джемом, или овсянку. Если первый прием пищи после тренировки — это обед, лучше выбрать макароны. Ужин после тренировки, к примеру, может состоять из бутерброда с цельнозерновым хлебом и тунцом с овощами, или индейки с овощами и коричневым рисом.
Помните, что во время беговых тренировок вы теряете много жидкости. Старайтесь в течение дня выпивать около 2 литров воды.
Помните о разминке и растяжке
В самом начале беговой карьеры нагрузки не будут очень большими, но стоит выработать привычку разминаться и растягиваться перед тренировкой и после нее.
Разминка позволит подготовить мышцы к более серьезной нагрузке и может нас уберечь от нежелательных травм. Первые 7–10 минут — легкая трусца + 6 — 8 минут растяжки основных групп мышц.
Во время тренировок в мышцах растет напряжение, из-за этого сокращается их длина. Когда тренировки станут длиннее, если вы не будете растягиваться, сокращение мышц будет увеличиваться, это может привести к перенапряжению и мышечному дисбалансу, то есть ситуации, когда некоторые мышцы будут перегружены. В результате снизится их работоспособность, может возникнуть травма. Поэтому после каждой тренировки стоит выделять около 10 минут на растяжку.
Не бегайте все время по асфальту
Весной и летом не стоит ходить в фитнес-клуб и бегать на механической дорожке. Исследования показывают, что тренировки на природе лучше помогают снять стресс, чем тренировки в четырех стенах.
Обратите внимание на поверхность, по которой бегаете. Организм способен адаптироваться к разным условиям, и асфальт — не исключение. Мифом является то, что бег по твердой поверхности может быть причиной множества травм.
Чаще всего травмы — это результат многих составляющих. Без сомнения, бег по мягкой лесной дорожке более безопасен для суставов. И поэтому стоит, к примеру, на выходных поехать в лес или парк чтобы дать отдохнуть нашим ногам от тротуаров.
