Как сохранить здоровье на сменной работе?
По статистике, посменно работает каждый четвертый сотрудник. Одни выбирают такой режим для основной работы, другие — для подработок. Что важно знать человеку, который соглашается на ночные смены? MedAboutMe разбирался в основных опасностях для здоровья и том, как можно минимизировать их влияние.
Основные риски сменной работы
Несмотря на то, что у всех людей разные хронотипы (выделяют “сов”, “жаворонков” и “голубей”), все равно работа организма подчинена суточным колебаниям — циркадному ритму. Ночью организм настроен на отдых, а днем — на бодрствование. За запуск многих процессов отвечает выработка специфических гормонов, и если человек живет в “перевернутом” режиме, гормональный фон меняется. Основные проблемы, с которым сталкивается работающий ночью человек, такие:
Гипертония. В норме артериальное давление понижается в ночные часы — такие суточные колебания нужны для отдыха и восстановления сердечно-сосудистой системы. Однако, если человек работает по ночам, этого не происходит. Врачи выявили, что у людей, работающих по ночам, вырабатывается повышенное количество кортизола (гормона стресса), который, в частности, способствует повышению давления. В результате ночные работники часто страдают от гипертонии.
Раздражительность, депрессии. Сменная работа приводит к тому, что организм вырабатывает меньше гормона серотонина.
Бессонница. Другой гормон, мелатонин, отвечает за регуляцию суточных ритмов. Вырабатывается он в темное время и только в том случае, если организм отдыхает. Умственная деятельность, эмоциональное и нервное напряжение, физическая нагрузка и прочее снижают его выработку. Если это происходит систематически, организм с трудом входит в сон — человеку становится сложнее засыпать и высыпаться.
Низкий иммунитет. Еще одна из функций мелатонина — усиление эффективности иммунной системы. При его нехватке человек больше подвержен простудам, сложнее переносит болезни, чаще страдает от осложнений. Плохой иммунитет может сказаться на развитии кожных заболеваний, увеличить частоту обострений хронических болезней.
Рак. Пожалуй, одной из самых больших опасностей посменной работы можно назвать повышенный риск онкологических заболеваний. Это также связано с недостаточной выработкой мелатонина. В нормальном режиме он помогает клеточному обновлению. Если этого не происходит, у старых клеток повышается риск перерождения в злокачественные.
Сахарный диабет 2 типа и ночная работа
Еще один существенный сбой в работе организма связан с пониженной выработкой лептина. Этот гормон отвечает за чувство сытости, а значит, его недостаток приводит к перееданию и лишнему весу. Само по себе ожирение представляет опасность для здоровья. Однако недавние исследования китайских ученых выявили еще одно опасное последствие работы по ночам — повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа у мужчин.
В исследовании приняло участие более 220 тысяч человек. В результате ученые пришли к выводу, что любая сменная работа увеличивает вероятность болезни на 9%, а ночная — на 37%. Однако наиболее высокий показатель риска развития диабета оказался в группе испытуемых, которые были вынуждены работать не по четкому графику, а в различное время суток — 42%.
Такие показатели ученые связывают с разными факторами. В первую очередь, как уже было сказано, с недостатком лептина, поскольку переедание сказывается на уровне глюкозы в крови и выработке инсулина. Также опасную болезнь именно у мужчин связывают и с понижением уровня тестостерона — частое последствие несистематических нагрузок и сбоя в биоритмах.
Влияние сменной работы на здоровье женщин
Циркадные ритмы напрямую связаны с возможностями организма концентрироваться, запоминать, обучаться. Днем когнитивная функция активизируется, а ночью, наоборот: усваивание информации становится хуже, а также отмечается ухудшение координации. Именно с этим связывают частые ошибки в работе на ночных сменах.
Ученые из Университета Суррея провели исследование, в котором приняло участие 16 мужчин и 18 женщин. Суть исследования заключалась в том, чтобы проверить, как организм реагирует на сбой в биологических ритмах, характерный для работающих посменно людей. Оказалось, что такой график больше влияет именно на женский мозг — сильнее страдает память, сложнее выстраиваются логические связи, а в работе резко возрастает число допущенных ошибок. Это сказывается на психоэмоциональном состоянии, может вызывать раздражительность, бессонницу.
Как уменьшить риски: профилактика заболеваний
Первое и главное правило для людей, вынужденных работать посменно, — попытаться придерживаться постоянного графика. Дело в том, что человеческий организм способен подстраиваться под многие условия, но лишь в том случае, если они цикличны. Поэтому сменная работа должна быть подчинена четкому ритму — так вы приучите организм к новому режиму.
Если работа предполагает ночные дежурства, она проще дастся “совам”. Однако следует учитывать, что в современном мире многие люди ошибочно относят себя к этому хронотипу. Горожане живут в ритме, который часто предполагает повышение активности в вечерние часы — домашние дела после работы, встречи и прочее. В результате человек засыпает поздно не потому, что он “сова”, а в силу обстоятельств. Поэтому стоит, как минимум, на протяжении месяца попробовать для себя альтернативный график “жаворонка”, чтобы определить, в каком именно режиме вам наиболее комфортно.
Людям, работающим посменно, важно помнить о следующих мерах профилактики заболеваний, связанных с нарушением циркадных ритмов:
Достаточный сон. Те, кто работают ночью, должны спать дольше, чем обычные работники — не менее 9 часов в сутки. Связано это с тем, что сон в дневное время менее эффективен. При этом, для удобства, вполне допускается два сна в сутки — сразу после работы (утром) и перед сменой (вечером).
Темнота. Солнечный свет будет способствовать пробуждению и недостаточно глубокому сну. К тому же гормон мелатонин вырабатывается не просто во время сна, но и в том случае, если в комнате темно.
Правильное питание. В ночное время следует ограничиться легкими перекусами, а вот основные приемы пищи оставить все же на дневное время. Завтрак должен быть по окончании смены, а ужин — в 21.00-22.00. На работу лучше взять фрукты, йогурты, овощи, хлебцы. А вот тяжелой белковой пищи (мясо, рыба, яйца) лучше избегать, поскольку она долго переваривается.
Ограниченное количество кофе и крепкого чая. Эти напитки бодрят, однако чрезмерное их потребление может привести к тому, что даже в выделенные для сна часы заснуть будет невозможно. Их допустимо пить лишь перед началом смены.
